Samopomoc dla dorosłych osób autystycznych – jak wspierać siebie na co dzień?

czwartek, 24 kwietnia 2025

 :: Konsultacje Skype online - umów najbliższy termin >


Autyzm to nie tylko doświadczenie dzieciństwa. Coraz więcej dorosłych osób otrzymuje diagnozę w dorosłości – często po latach poczucia „inności”, nadmiernego zmęczenia społecznego czy braku zrozumienia własnych reakcji. Dla wielu jest to moment ulgi, ale i pytania: „Co dalej? Jak żyć bardziej w zgodzie ze sobą?”

W tym artykule dzielimy się strategiami samopomocowymi, które pomagają dorosłym osobom autystycznym funkcjonować bardziej komfortowo, pewnie i z większą troską o siebie.

1. Zadbaj o swoje granice sensoryczne

Osoby autystyczne często doświadczają świata silniej – dźwięki, światło, zapachy, dotyk czy nawet temperatura mogą być przytłaczające lub wręcz bolesne. Z drugiej strony – niektóre bodźce mogą być niedostatecznie odczuwane (np. ból, zimno), co także wpływa na codzienne funkcjonowanie.

Jak możesz sobie pomóc?

  • Obserwuj siebie. Zapisuj sytuacje, w których czujesz się przeciążony/a – co je poprzedzało?

  • Organizuj przestrzeń wokół siebie tak, by minimalizować nadmiar bodźców – zasłony, stonowane kolory, wygodne ubrania.

  • W pracy – zapytaj o możliwość pracy w spokojniejszym miejscu, słuchawek z redukcją hałasu lub elastycznego trybu pracy.

  • Korzystaj z „pomocników sensorycznych” – może to być stymujący długopis, gumka antystresowa, wisiorek do żucia lub miękki koc w miejscu relaksu.

2. Rutyna jako system wsparcia

Autystyczne mózgi często potrzebują przewidywalności – nagłe zmiany mogą wytrącać z równowagi i powodować stres. Uporządkowana codzienność nie jest sztywnością – to sposób na lepsze funkcjonowanie.

Wprowadź:

  • Plan dnia – nawet najprostszy, np. godziny pobudki, pracy, posiłków i relaksu.

  • Kalendarz lub planner – papierowy, elektroniczny albo z przypomnieniami głosowymi.

  • Rytuały – np. poranna herbata, ta sama ulubiona piosenka przy sprzątaniu, określony porządek ubierania się.

3. Pomocne narzędzia organizacyjne

Wiele osób w spektrum doświadcza trudności z tzw. funkcjami wykonawczymi – planowaniem, przełączaniem uwagi, realizacją zadań. Często towarzyszy temu silna prokrastynacja i poczucie winy.

Co pomaga:

  • Aplikacje typu To-Do: Todoist, Notion, Google Keep.

  • Technika Pomodoro – 25 minut pracy + 5 minut przerwy.

  • Zasada „jednej rzeczy” – wybierz jedno zadanie na początek dnia i od niego zacznij.

  • „Body doubling” – czyli robienie zadań równolegle z kimś innym (nawet online!), by łatwiej się zmobilizować.

4. Regeneracja – zadbaj o siebie bez wyrzutów sumienia

Dla wielu autystycznych dorosłych życie w neurotypowym świecie to codzienne „maskowanie” i dostosowywanie się. To wyczerpuje.

Dlatego odpoczynek to nie luksus – to konieczność.

  • Wprowadź „czas ciszy” – w którym nikt Cię nie zagaduje, nie dzwoni i nic nie musisz.

  • Rób przerwy sensoryczne – zamknij oczy, słuchaj dźwięków natury, połóż się w ciemności.

  • Ustal limity – np. nie więcej niż 2 spotkania tygodniowo, nieodpowiadanie na wiadomości po 20:00.

To nie jest „lenistwo”. To szacunek do swoich potrzeb.

5. Wsparcie społeczne – nie jesteś sam/a

Izolacja to jeden z najbardziej bolesnych aspektów życia w spektrum. Poczucie, że „wszyscy funkcjonują inaczej” może zniechęcać do kontaktów. Dlatego ważne jest, by znaleźć wspólnotę.

Gdzie szukać?

  • Grupy wsparcia dla dorosłych autystycznych – także online.

  • Profile autystycznych twórców na Instagramie, TikToku, YouTube – ich historie mogą być źródłem siły.

  • Sesje terapeutyczne – szczególnie z osobami znającymi temat neuroróżnorodności.

  • Spotkania, warsztaty, grupy dzielenia się doświadczeniem – np. prowadzone przez nas.

6. Edukacja jako droga do samowzmocnienia

Diagnoza to nie wszystko. Im więcej wiesz o autyzmie i o sobie, tym łatwiej zrozumieć mechanizmy swojego działania, uzasadnić swoje potrzeby i budować życie w zgodzie z własnym rytmem.

Polecamy:

  • Czytać książki autystycznych autorów i autorek (np. Temple Grandin, Sarah Hendrickx, Joanne Limburg).

  • Śledzić wartościowe blogi i profile o neuroróżnorodności.

  • Mówić o sobie – tak, jak czujesz, tak jak chcesz. Nie musisz się tłumaczyć, ale możesz budować zrozumienie.

Samopomoc w autyzmie to nie „robienie wszystkiego samemu”. To rozpoznawanie swoich granic, dbanie o siebie i szukanie wsparcia, które działa. To także proces – czasem trudny, czasem piękny. Ale przede wszystkim: Twój własny.

 

Skontaktuj się z nami już dziś – wspólnie stworzymy przestrzeń, w której każdy może czuć się bezpiecznie.

👉  Diagnoza spektrum autyzmu >
👉   Diagnoza ADHD podstawowa lub diagnoza rozszerzona o test osobowości MMPI >
👉  Konsultacja wstępna >

 

Do zobaczenia po drugiej stronie
Alicja Krawczyk 
mgr psychologii
Terapeuta SFBT

Więcej artykulów na temat autyzmu, ADHD i zespołu Aspergera:

Jak kupować? Wybierz produkt odpowiedni dla Ciebie Podaj nam swoje dane Dokonaj opłaty Aktywacja następuje w ciągu 24 godzin od momentu wpłaty środków

Jeżeli potrzebujesz natychmiastowej pomocy, zadzwoń pod numer alarmowy 112 (Polska) lub udaj się do najbliższej jednostki pogotowia ratunkowego lub policji. Możesz również skorzystać z bezpłatnego kryzysowego telefonu wsparcia. Numer dla dorosłych tel. 116 123 (14:00-22:00), dla młodzieży tel. 116 111 (12:00-02:00). Nasz serwis nie jest przeznaczony dla osób znajdujących się w sytuacji zagrożenia życia.